知って得する!腰痛の原因とストレッチでの腰痛解消方法を紹介
「朝起きたら腰が痛い」、「腰が痛くて眠れない」といった腰痛を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
そんなつらい腰痛はストレッチで痛みを解消することが可能です。
そこで今回は、腰痛の原因とストレッチでの解消方法、日常生活でできる腰痛の予防方法についてご紹介します。腰痛でお悩みの方は参考にしてみてください。
腰痛の原因とは?
腰痛の原因には主に以下の2つです。
- 姿勢の悪さ
- 運動不足
まずは、それぞれの原因について詳しく紹介します。
姿勢の悪さ
実は腰痛を抱えているほとんどの人は、背骨にゆがみを抱えています。背骨がゆがんでいると、腰回りの神経が圧迫され、痛みが発生してしまいます。
また、猫背や反り腰など悪い姿勢を続けていると、重力による影響を強く受けて腰に大きな負担がかかってしまいます。
大きな負担がかかることによって、腰の筋肉が緊張しやすくなって腰痛が起こりやすくなるのです。
運動不足
運動不足の状態が続くと、腰の筋肉量がどんどん減っていき、腰にかかる負担が大きくなります。
また、運動不足によって肥満になることが多く、その場合にはさらに腰への負担が大きくなって腰痛が起こしやすくなってしまうのです。
ストレッチでの腰痛解消方法
ここからは、ストレッチでの腰痛解消方法について紹介します。
チャイルドポーズ
「チャイルドポーズ」は有名なヨガのポーズで、痛いときに硬くなった腰の筋肉をやさしく引き伸ばす効果があります。
まず正座をし、膝は腰幅に開き両足の親指をくっつけて、かかとの上にお尻をのせましょう。次に息を吐きながら上半身を前に倒し、胸は膝に頭は床にくっつけます。このとき腕は前方に伸ばしましょう。この姿勢を30秒ほど呼吸しながらキープしましょう。
猫のポーズ
「猫のポーズ」はウォームアップとなり、身体に柔軟に整えます。
まず四つん這いの姿勢になり、膝は腰幅に開きましょう。次に、息を吐きながら肩甲骨の間を伸ばすように背中を丸め5秒間キープします。最後に、リラックスしてお腹を下ろして背中をやさしく外らせて、これを5秒間キープしましょう。これらの動きを30秒かそれ以上繰り返し行います。
腰のツイスト
このストレッチは腰まわりの血流をよくするストレッチです。腰部分が温まり、筋肉をほぐします。
まず足を伸ばして仰向けに座り、背筋を伸ばしましょう。そして右膝を立てて左足にクロスします。次に左手は立てた右膝に添えて、右手は肩より後に置きます。最後に息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら腰を右側にねじります。ねじる際はゆっくりとねじることがポイントです。逆側も同様に行いましょう。
日常生活で出来る腰痛の予防方法
ストレッチでの腰痛解消方法について紹介しましたが、日常生活の中で腰痛を予防することができます。最後に、日常生活で出来る腰痛の予防方法について紹介します。
正しい立ち方
腰痛を予防するためには、最小限の力で重力に抵抗できるように、背筋をまっすぐにして立つことが大切です。
具体的には、耳から肩・股関節・ひざ・くるぶしを結んだ線が、真横から見たときに直線になります。軽くあごを引き、肩の力を抜き、腹筋に力を入れて、背筋、ひざをきちんと伸ばしましょう。
イスに正しく座る
イスに座る際は、前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引いてあごを引き背筋を伸ばします。
腰痛対策には骨盤を固定させることが重要です。骨盤を固定させるには、骨盤と背骨が直角になる位置が重要と言われています。
かかとを床に完全につけてイスに座り、リラックスした状態を作るといいでしょう。
正しい寝方
腰痛持ちの人は寝方にも工夫が必要です。基本的にはリラックスできる姿勢で問題ありませんが、うつ伏せの状態で寝るのは避けましょう。また、体が沈み込むような柔らかい寝具は、おしりが沈み込んでしまい、姿勢が悪くなってしまい逆効果となるので注意が必要です。
痛みがあるときは、横向きになって「ふーっ」と息を吐きながら両膝を抱えるような胎児姿勢にすると、腰の前弯を減らせるので、腰が楽になります。
上記以外でも腰痛の原因は様々です
筋肉が痛みの原因である「筋筋膜性腰痛(きんきんまくせいようつう)」
骨の周りの筋肉や筋膜と骨や椎間板の変化で神経が圧迫され痛みが発生します。
スポーツ活動等によって起こる腰の筋膜や筋肉の損傷による腰痛の一種となり、主に使いすぎによる疲労が原因と言われています。
症状として背筋の緊張が高まり、筋肉に沿った痛みがあります。
酷いときにはぎっくり腰となり、とくに筋筋膜性腰痛では前屈をすると痛みがひどくなります。
神経の圧迫による「脊椎疾患(せきついしっかん)」
神経の圧迫による腰痛の場合、骨や椎間板そのものの痛みと、しびれや麻痺などの神経症状があります。
よく知られているところでは腰椎椎間板ヘルニアがこの種類の1つです。
症状は、急性の激しい腰痛や下肢痛です。症状が進行すると下肢の力が入りにくくなり、つまづきやすいなどの運動障害が起こります。
痛みやしびれ感などの症状は、腰の前屈動作(前かがみ)や椅子に座った時に強くなることがあります。
背骨のズレや歪みによる「腰椎すべり症(ようついすべりしょう)」
通常、腰椎は積み木のように連なっているところ、文字通り腰椎が前方へ滑り出してしまい様々な症状を引き起こす病気です。
すべり症の程度により症状も違いがありますが、腰痛や坐骨神経痛があり、重症化すると腰椎の後方を走る脊髄神経が圧迫され、下半身に痛みやしびれが伴います。
また、長い距離を歩くと痛みやしびれが発生し、かがむことで楽になる症状も多く見られるのが特徴です。
まとめ
今回は腰痛の原因とストレッチでの解消法、日常生活でできる予防方法について紹介しました。
腰痛の原因は人によって異なるため、自分に合った治療法を探すことが大切です。
腰痛でお悩みの方は、紹介した解消法や予防方法をぜひお試しください。
慢性的な腰痛でお悩みの方は「岸部カイロプラクティック」にぜひお問い合わせください。
全身の凝り固まりをほぐし、歪みを正し、自律神経だけで疲労回復できるレベルまでサポートしてくれるのが当院の役目です。自律神経が整うと、人が本来持つ自然治癒力を引き出していくことができます。これにより、他の整体や病院に行って改善されなかった方でも、健康な生活を取り戻すことができるのです。
慢性的な腰痛や肩こり、頭痛などの身体の不調でお悩みの方は「岸部カイロプラクティック」にお気軽にご相談くださいませ。